Upami, diantara sadaya daptar diet modis, anjeun mutuskeun nyobian diet keto, maka bakal logis pikeun nimbangkeun kamungkinan diét sareng cara-cara nyiptakeun ménu.
Nalika ngaganti kana diet keto, anjeun kedah ngirangan deui karbohidrat anjeun pikeun protéin, sayuran starchy, sareng lemak anu séhat.
Cara dahar ieu diperyogikeun pikeun awak lebet kana kaayaan ketosis, nalika lemak awak mangrupikeun sumber énergi utama. Daripada karbohidrat.
Nalika anjeun ngalih kana jinis diet ieu, awak anjeun bakal asup kana kaayaan ketosis dina 1-3 dinten. Ogé, kaayaan ieu tiasa dilebetkeun salami saum (sapertos anu parantos kami sebatkeun) atanapi nalika latihan diét kalori rendah, nalika kandungan kalori sadidinten henteu langkung ti 600-800 kilokalori. Entong hilap yén sadaya parobihan diét kedah disatujuan ku spesialis pikeun nyingkahan cilaka pikeun kaséhatan.
Poténsi résiko sareng manpaat tina beralih ka diet keto sareng diet anu pas
Aya tilu poin anu tiasa dihartikeun sacara jelas salaku manpaat tina diet sapertos kitu. Éta mangrupikeun bantosan dina pengobatan diabetes tipe 2, bantosan dina pengobatan épilépsi sareng leungitna beurat. Panilitian prospektif ku ilmuwan nunjukkeun yén diet sapertos kitu tiasa ningkatkeun indéks glikemik sareng, khususna, indikator konci tés getih biokimia A1C. Éta ngukur tingkat gula getih rata-rata dina dua dugi ka tilu bulan ka pengker. Dina hal ieu, panurunan asupan pangobatan mungkin sabab ningkatna indikator ieu.
Tapi aya hiji "tapi". Ieu hususna leres pikeun pemula anu nganggo diét ieu. Ningkatkeun jumlah gajih dina tuangeun, sok aya bahaya ngagentoskeun sareng lemak semi-jenuh, anu nyumbang kana kanaékan lipoprotein kapadetan tinggi sareng, salaku hasilna, kanaékan tingkat koléstérol "goréng" dina getih. Sareng ieu panginten moal aya pangaruh anu pangsaéna dina kaayaan sistem kardiovaskular. Nengetan ieu. Upami anjeun ngagaduhan patarosan, konsultasi sareng dokter anjeun.
Nya kitu ogé pikeun pengobatan kompléks epilepsi.
Dina hal leungitna beurat, diét ketogén ngamungkinkeun anjeun ngirangan beurat anjeun dina waktos anu singget. Sareng leres éta. Salami minggu kahiji, anjeun bakal perhatoskeun kamajuan arah ieu. Awak anjeun bakal mimiti gancang ngaduruk glikogén, toko karbohidrat awak. Sareng ogé dina tahap awal, anjeun bakal kaleungitan seueur cai.
Tapi diét sapertos kitu tiasa épéktip henteu ngan ukur dina minggu kahiji, tapi ogé salami waktos anu lami. Sareng sakumaha ceuk élmuwan, ieu kahontal ku titik positip yén diet keto sacara efektif nahan lapar.
Ngawatesan diet anjeun ogé tiasa nyusahkeun dina hal nganjang ka tempat umum atanapi pendak sareng kenalan. Ieu ogé kedah diperhatoskeun.
Naon anu kedah diperhatoskeun nalika nyusun menu pikeun diet keto
Upami anjeun parantos milih sistem diet sapertos kitu, maka anjeun kedah siap sacara radikal ngarobih parameter sareng babandingan diét anu biasa anjeun. Kira-kira 60-80% tina sadaya kalori bakal lebet kana awak anjeun kalayan gajih. Ieu ngandung harti yén anjeun bakal ngonsumsi daging, minyak, lemak, sareng sajumlah sayuran tepung anu terbatas. Ieu bénten pisan sareng diet rendah-karbohidrat, sabab diet keto meakeun karbohidrat langkung sakedik.
Sésa kalori bakalan tina protéin - sakitar 1 gram per kilogram beurat awak. Salaku conto, awéwé anu beuratna 64 kg peryogi 64 gram protéin per dinten. Sedengkeun pikeun karbohidrat, dibutuhkeun 20 dugi 50 gram karbohidrat per dinten kanggo aya dina ketosis.
Pangpentingna pikeun waspada nyaéta nalika awak "miceun" tina ketosis. Sareng pikeun ngahontal ieu saderhana: tuang, contona, sakedik blueberry atanapi cranberry supados awak tiasa ngalih ka nutrisi énergi karbohidrat.
Diét sareng diét keto: milarian terang naon anu anjeun tiasa sareng henteu
Ayeuna waktuna pikeun masihan para ahli kasempetan pikeun nyarios. Kristen Marchinelli, ahli nutrisi anu berbasis di New York sareng panulis buku ngeunaan diet keto, masihan saran sapertos kieu pikeun katuangan keto:
Protéin (atanapi protéin)(ngartos yén diet keto fokus kana gajih sareng meryogikeun asupan protéin sedeng)
Konsumsi gratis:sanés pabrik sapi, lauk, utamina jinis salmon lemak.
Kadang:daging babi, protéin langsing sapertos hayam henteu kulit, hurang. Ieu sanés kadaharan anu goréng pikeun dilebetkeun dina diet keto, tapi bungbu ku saos anu sakedik tinimbang henteu aya saratna.
Henteu pernah:potongan tiis sareng gula anu ditambih (tingali labélna), daging anu diasinkeun dina sambel amis, lauk atanapi hégak hayam.
Minyak sareng Gajih
Konsumsi anu réa:minyak alpukat, minyak kalapa, minyak zaitun, minyak sapi, krim beurat.
Sakapeung(Batesan asupan anjeun tina katuangan ieu, utamina ku nyingkahan tuangeun bungkus anu sering ngandung éta): minyak bunga matahari, minyak jagung, minyak safflower.
Henteu pernah:margarin, lemak trans.
Buah sareng sayuran
Konsumsi anu réa:alpukat, héjo sapertos kangkung sareng arugula, seledri, asparagus.
Sakapeung(ieu sadayana ogé mangrupikeun pilihan anu saé, tapi anjeun kedah ngitung nalika meakeun karbohidrat): zucchini, waluh, labu, terong, bawang daun.
Henteu pernah:kentang, jagong, kismis.
Kacangan sareng siki
Loba pisan:kenari, rami sareng siki chia, almond.
Kadang:butters nut unsweetened (almond or peanut butter), gajih, pistachios.
Henteu pernah:campuran kacangan sareng buah garing, kacang amis atanapi minyak siki, kacang dina coklat.
Produk susu
Konsumsi gratis:Kéju Cheddar, kéju biru, kéju krim, kéju feta.
Kadang:pondok pondok lemak, yoghurt Yunani lemak, kéju ricotta lemak.
Henteu pernah:susu, yogurt gajih rendah amis, és krim.
Ngaganti gula
Konsumsi:prakték moderation dina ngagunakeun rupa-rupa.
Kadang:stevia, érythritol, xylitol.
Henteu pernah:agave, madu, sirop maple, gula bodas sareng coklat.
Bumbu sareng saos
Gratis:guacamole, saos mantega jeruk nipis, mayonnaise (jaga bebas gula).
Kadang:saos tomat (henteu aya gula tambahan), bawang bodas atah, sambel balsamic.
Henteu pernah:sambel bakar bakar, saos tomat, mustard madu.
Inuman-inumanna
Gratis:cai, susu almond, kaldu tulang, tèh biasa.
Kadang:kopi hideung (ngendalikeun asupan kafein), soda tanpa gula, inuman nol kalori.
Henteu pernah:soda amis, jus buah.
Bumbu sareng rempah
Konsumsi anu réa(sadaya ramuan sareng rempah cocog pikeun diét keto, tapi Mancini nyarankeun yén ngitung karbohidrat kalayan asupan ageung): uyah, cabé, oregano, thyme, paprika, cabé rawit.
Kadang:jahé taneuh, bubuk bawang bodas, bubuk bawang.
Henteu pernah:deudeuh.
Sacara umum, rempah disatujuan dina jumlah sakedik, naon waé pikeun nambihan rasa dina tuang anu asak.
Aditif
Salaku tambahan, kami ngémutan nyandak serat, multivitamins (Mancinelli nyatakeun yén ieu tiasa ningkatkeun sareng nyepetkeun lebet ketosis, tapi teu aya rekomendasi anu ketat pikeun asupanna - mutuskeun sorangan).
Minyak MCT - Minyak Triglyceride Chain Sedeng (Minyak Kalapa Organik).
Keton Éksogen.
Daptar anu langkung lengkep pikeun kadaharan
Ieu di handap mangrupikeun daptar kadaharan anu pangsaéna pikeun dilebetkeun dina diet keto anjeun sareng ukuran porsi sareng panjelasan ngeunaan naha pangan ieu kedah langkung dipikaresep.
Minyak
Minyak alpuket
1 séndok ngandung 124 kalori: 0 gram protéin, 0 gram karbohidrat, 14 gram lemak.
Mangpaat: Mangrupikeun sumber anu hadé pikeun asam lemak monounsaturated anu séhat dina haté.
Minyak kanola (atanapi minyak kanola)
Eusi kalori sareng protéin, karbohidrat sareng lemak sami sareng kasus anu saacanna.
Naros: Panilitian nunjukkeun yén minyak kanola (minyak canola) tiasa ngirangan kadar kolesterol total sareng goréng.
Minyak kalapa
Séndok ngandung 114 kkal, 0 g protéin, 0 g karbohidrat, 14 g lemak.
Pro: Jumlah asam jenuh anu seueur ngabantosan tingkat koléstérol "saé".
Minyak MCT
Séndok ngandung 115 kkal, 0 gram protéin, 0 gram karbohidrat, 14 gram lemak.
Pro tina Maké: Sababaraha studi nunjukkeun yén minyak MCT tiasa ngabantosan dina ngirangan beurat badan sareng ngabantosan lebet ketosis.
Minyak sapi
Hiji séndok ngandung 100 kalori, 0 gram protéin sareng karbohidrat net, sareng 11 gram lemak.
Mangpaat: Sanaos ngandung 11 gram lemak, panilitian nunjukkeun yén minyak sapi sanés panyabab panyakit jantung sareng diabetes.
Kéju Cheddar (atawa sarimbag)
Hiji keureut sedeng kéju ngandung 113 kalori, 0 gram karbohidrat net, 7 gram protéin, sareng 9 gram gajih.
Pro tina panggunaan: Anjeun tiasa nyandak kéju tanpa larangan. Komo deui, panilitian nunjukkeun yén pakan pangan atah ngagaduhan résiko diabetes 12% langkung handap.
Krim beurat
Hiji séndok ngandung 52 kalori, 5 gram lemak, sareng teu aya protéin atanapi karbohidrat.
Mangpaat: Produk ieu mangrupikeun cara anu gampang pikeun nambihan gajih kana diet ketogénis anjeun.
Produk daging
Daging babi
Hiji nyiksikan ngandung 43 kalori, 3 gram lemak sareng 3 gram protéin, 0 gram karbohidrat.
Pro tina panggunaan: Kanggo sababaraha, ayana produk daging sapertos dina diet diét keto mangrupikeun salah sahiji alesan kunaon sababaraha jalma milih diet khusus ieu. Barina ogé, daging ngajantenkeun tuangeun langkung raos.
Tapi émut pikeun niténan eusi natrium produk ieu. Barina ogé, sababaraha pabrik henteu resep pikeun nambihanana di dinya.
Pingping hayam
Aya 318 kalori per porsi pingping, teu aya karbohidrat, 32 gram protéin sareng 20 gram gajih.
Kauntungannana: Tinggalkeun kulit pikeun gajih tambahan dina tuangeun. Pingping hayam mangrupikeun sumber sénium, séng sareng vitamin B anu saé.
Endog hayam
Aya 77 kalori per endog, karbohidrat - 1 g, protéin - 6 g, gajih - 5 g.
Kauntungannana: Endog ngandung duo protéin sareng gajih anu saé. Sareng ogé antioksidan - selenium.
Daging cacag
50 gram daging cincang ngandung 279 kalori, 12 gram protéin sareng 24 gram gajih, teu aya karbohidrat.
Mangpaat: Daging sapi anu didamel kalayan babandingan 70% daging langsing sareng 30% gajih mangrupikeun sumber gajih tambahan dina pola makan. Salaku tambahan, éta mangrupikeun sumber vitamin B12, anu ngajaga tingkat énergi anu diperlukeun dina awak.
Sayuran
Asparagus
Aya 27 kalori dina 1 gelas produk, 2 gram karbohidrat, 3 gram protéin, teu aya gajih.
Mangpaat: Asparagus mangrupikeun sumber bahan pikeun sistem tulang - kalsium. Ditambah mineral tilas sanés sapertos magnesium sareng kalium anu ngatur kadar gula getih.
Alpuket
Satengah buah ngagaduhan 167 kalori, 2 gram karbohidrat, 2 gram protéin, 15 gram lemak.
Kauntungan: Buah gajih anu luhur serat, anu anjeun tiasa kurang dina diet keto. Ogé beunghar ku vitamin C pikeun nguatkeun imunitas.
Kembang engkol
Hiji cangkir nyaéta 25 kalori, 2 gram karbohidrat, 2 gram protéin, teu gendut.
Kauntungan: Nyayogikeun langkung ti tilu-saparapat kabutuhan sadidinten anjeun pikeun vitamin K, anu ngagaduhan pangaruh positip kana fungsi jantung.
Selédri
Hiji cangkir nyaéta 16 kalori, per gram karbohidrat sareng protéin, teu aya lemak.
Mangpaat: éta mangrupikeun sumber cai alami, ogé vitamin A, K sareng asam folat.
Bonténg
Satengah cangkir keureut ngandung 8 kalori, 2 gram karbohidrat, teu aya protéin atanapi gajih.
Kauntungannana: pinuh ku cai alami, ogé vitamin K, anu diperyogikeun pikeun ngatur pembekuan getih.
Cabé héjo
Hiji cangkir nyaéta 18 kalori, 2 gram karbohidrat, 1 gram protéin, teu gendut.
Kauntungan: Marengan eusi langkung seueur tibatan nilai sadidinten, vitamin C, éta ogé mangrupikeun sumber vitamin B6 anu hadé, anu kalibet dina langkung ti saratus réaksi énzimatik dina awak.
Salad daun
Hiji cangkir nyaéta 5 kalori, 1 gram karbohidrat sareng éta waé.
Kauntungannana: Daun héjo gampang ditambah pikeun diét anjeun. Produk kalayan sababaraha kalori. Sareng ogé vitamin A sareng C, anu gunana pikeun kulit.
Suung
Aya 15 kalori per cangkir, 1 gram karbohidrat, 2 gram protéin, 0 gram lemak.
Mangpaat: Suung dipikaterang ku sipat nguatkeun imun sareng sumber vitamin anu saé, sapertos anu dipidangkeun dina hiji panilitian.
.jpg)
Menu salami 7 dinten, upami anjeun parantos milih diet keto, diét anu kami marios
Dinten 1
Sarapan: Endog oray ku salad alpuket
Snacks: siki sunflower
Dahar beurang: salad kangkung sareng salmon bakar
Snack: strip cabé sareng seledri direndem dina guacamole
Dinner: rendang babi sareng kembang engkol sareng salad engkol beureum
Dinten 2
Sarapan: kopi pelor, endog pindang keras
Snack: kacang Macadamia
Dahar beurang: salad tuna dieusian ku tomat
Snack: sapi panggang sareng salad kéju anu diiris
Dinner: Bakso Mie Zucchini sareng saos Krim
Dinten 3
Sarapan: Opak sareng omelet sayuran sareng salsa
Snack: Polos yoghurt Yunani lengkep gajih kalayan pecan dicincang
Dahar beurang: sashimi sareng sup miso
Snack: smoothie didamel sareng susu almond, bumbu, mentega almond sareng bubuk protéin
Dinner: hayam goreng sareng asparagus dieusian ku supa
Dinten 4
Sarapan: smoothie didamel sareng susu almond, bumbu, minyak almond sareng bubuk protéin
Snacks: dua endog pindang keras
Dahar beurang: suku hayam sareng tipung almond sareng bumbu, bonténg sareng kéju kambing
Sore snack: keureut keureut sareng sakumpulan cabé
Dinner: udang bakar sareng sambel lemon sareng asparagus
Dinten 5
Sarapan: endog orak kalayan daging babi sareng bumbu
Snack: sakeupeul kenari sareng saparapat cangkir buah
Dahar beurang: hamburger sareng daging organik, alpuket sareng apu
Sore snack: potongan seledri dicelupkeun kana minyak almond
Dinner: tahu bakar sareng brokoli, kembang engkol sareng cabé sareng saos kacang buatan sendiri
Dinten 6
Sarapan: endog dipanggang dina satengah alpukat
Snack: kiripik
Dahar beurang: gulung alpuket sareng salmon dibungkus ku rumput laut
Snack: potongan kalkun atanapi babi
Dinner: kebab sapi panggang sareng cabé sareng rebus brokoli
Dinten 7
Sarapan: omelet sareng sayuran sareng salsa
Snack: kéju sareng strip rumput laut garing
Dahar beurang: salad sardin sareng mayonnaise sareng alpukat
Snack: kalkun jerky (henteu aya gula tambahan)
Dinner: kalkun mentega panggang sareng bok choy anggang
Ieu ménu diet keto anu ditawarkeun ku ahli nutrisi Amérika. Kalayan kahoyong khusus sareng di kota ageung, teu aya masalah pikeun mendakan tuang.
Bener na, tong siap-siap pikeun biaya murah. Lemak anu bermutu sareng séhat, daging organik lumayan mahal. Tapi anjeun tiasa milarian pilihan anu langkung mirah, diluyukeun sareng kanyataan urang sareng saluyu sareng kamungkinan.